【转载】每天只要坚持5分钟 胜过跑步1000米 (载自阳光心态菩提心)
2017-07-12 09:31:48| 分类：
健康
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每天只要坚持5分钟 胜过跑步1000米
来源 网络
阳光心态快乐人生 编辑
平板支撑
什么是平板支撑 平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。
一个简单动作的难度在哪里?
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。
看起来是不是很简单呢?
可是……
有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?
潘石屹在微博上这样形容：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”
【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
这样一个很好的动作，其实入门非常简单，究竟需要怎么来完成呢？
1 准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
2 两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
3.你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
4.伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
5.保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。
保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
常见错误做法
颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势
这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥?)
脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。
当然，你可能一开始并不会熟悉这个动作，做起来很困难，你可以尝试跪姿来进行，逐步进行全平板姿势。
关于平板支撑还演变出来很多变式支撑，以对手身体来进行更多的锻炼。
下面是一组支撑锻炼计划
保持平板支撑30秒
侧平板姿势，保持侧体不动，下腿高抬膝，返回重复，单腿10次。
保持平板支撑，躯干不动，单腿后抬起，可双腿交替进行，单腿10次。
执行侧平板，上臂抬起，身体呈T型，保持20秒，换侧依然保持20秒
平板支撑，然后尽可能向身体前侧伸展一个手臂，保持5秒，返回，重复10次!
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